Техники дыхательной гимнастики при панических атаках
Домой / Общие вопросы / Дыхательная гимнастика при панической атаке
Психолог
Психолог
Психолог

Дыхательная гимнастика при панической атаке

Дыхательная гимнастика

Если паническая атака застала вас врасплох, и поблизости нет ни близких людей, готовых оказать поддержку, ни психотерапевта с его арсеналом средств помощи, то на помощь придет простая в применении, но весьма эффективная дыхательная гимнастика.

Что есть причина неприятных явлений

В процессе панической атаки побочные неприятные явления вызваны тем, что мозг не снабжается кровью в полном объеме. Этому препятствуют мышечные спазмы, сбои в работе венозно-сосудистой системы. Выраженные страх и тревога всегда материальны, поскольку они мешают нормальному функционированию организма.

Существуют действенные упражнения, с помощью которых можно в короткий срок улучшить кровообращение, привести в норму сердечный ритм, избавиться от головокружения и слабости.

Диафрагмальное дыхание

В первую очередь, это техника диафрагмального дыхания. Она позволяет не только избавиться от удушья – одного из самых неприятных спутников панической атаки – но и умерить пульс, восстановить сердечный ритм.

Для того, чтобы быстро прийти в себя в момент паники, нужно сесть поудобнее, расслабиться, поэтапно стряхнуть со своего тела мышечные зажимы. Для этого можно попеременно сжимать мышцы в определенных участках тела и разжимать, расслабляя мышцу полностью. Начинать с рук (отдельно – предплечье правой руки, потом выше, затем предплечье левой руки…), переходя к ногам, затем поработать с диафрагмой.

После того, как напряжение в теле (и в голове) заметно снизится, нужно начинать дышать – диафрагмой, а не носом, или поверхностно, ртом.

Диафрагма – это мощная мышца, служащая перегородкой между брюшной и грудной полостями. Она активирует работу легких, улучшает их вентиляцию. В обычной жизни ресурс диафрагмы не используется в полной мере.

Рок-музыканты, «металлисты», избравшие для исполнения своих песен такую манеру, как гроулинг (от английского гроул, что значает «рычание»), давно оценили рабочую мощность диафрагмы. «Рычащие» только диафрагмой и поют, минимально напрягая гортань и речевой аппарат. От причудливой манеры исполнения у них не садится голос (что было бы неизбежно, если б они извлекали рычащие горловые звуки), а сила издаваемых звуков намного мощнее и громче, чем это возможно при горловом пении. Через некоторое время певцы могут вернуться к традиционной исполнительской манере, не лишившись голоса благодаря своим экспериментам.

В критических ситуациях, связанных с сильным стрессом (а паническая атака является активным стрессором), подключение диафрагмы к дыхательному процессу позволяет резко улучшить кровоснабжение сердца. При этом особых физических усилий не затрачивается.

После десяти минут размеренного диафрагмального дыхания приступ, как правило, полностью проходит. А уже после пары минут в голове проясняется, страх и тревога уменьшаются, сердечный ритм потихоньку восстанавливается.

Диафрагма, помимо дыхательной функции, несет также кардио-васкулярную и пищеварительную нагрузки. Поэтому в первую очередь диафрагмальное дыхание дает возможность восстановить кровоснабжение сердца. Если паническая атака сопровождалась тошнотой, то и этот симптом исчезает одним из первых.

Пациенту в приступе паники рекомендуется подышать диафрагмой – размеренно, через определенные промежутки времени, не ускоряя дыхание. Советуют также делать каждый выдох глубже вдоха – чтобы легкие, как меха, после выдоха полностью раскрывались, готовые к приему новой порции кислорода.

Чтобы дыхательная техника помогла, нужно убрать из сознания все тревожащие мысли, иначе техника не подействует. Для того, чтобы избавиться от того, что тревожит, можно выполнить простое упражнение: закрыть глаза, представить свои мысли в виде зверьков с острыми мордочками, выглядывающими из норок. И мысленно строго приказать им: «Брысь!» Мысли спрячутся в норки.

Теперь можно переходить к размеренному диафрагмальному дыханию. Паническая атака обязательно отступит.

Техника бумажного пакета

Другой действенной дыхательной методикой считается техника бумажного пакета. Для того, чтобы ею воспользоваться, нужен бумажный пакет. Люди с хроническими паническими атаками часто носят пакет с собой. Есть, однако, методика, в которой пакет – воображаемый. Его можно представить себе; отсутствие пакета в данном случае на глубину и размеренность дыхания никак не повлияет.

Чтобы восстановить сердечный ритм и дыхание, следует приложить ко рту бумажный пакет. Дышать в него нужно, полностью выдыхая воздух и поверхностно вдыхая.

Пакет (реальный, а не воображаемый) может играть роль одного из тех артефактов, которые «паникеры» постоянно имеют при себе на случай паники. Эта практика неудачна уже потому, что современная психотерапия не рекомендует готовиться к очередному приступу паники заранее. Не надо на него рассчитывать и под него экипироваться, нельзя подстраивать свою жизнь под панику – нужно жить полноценно вопреки ей.

При единичных панических атаках можно уповать на диафрагмальное дыхание или пакет. Однако если атаки становятся хроническими, лучше обратиться за помощью в психотерапевтическое сообщество. Дыхательные техники (а также многие другие) можно применять в процессе психотерапии. В комплексе с другими методами (техниками «пустого стула» и расстановок, психодраматическими и психосинтетическими) они сыграют свою роль и помогут пациенту избавиться от панических атак.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.